מיינדפולנס: להפסיק את הטייס האוטומטי
מיינדפולנס: להפסיק את הטייס האוטומטי ד"ר שחר לב-ארי (PhD)
אם נדמה לכם שהעברתם יום שלם על "טייס אוטומטי" במילוי המשימות היומיות שלכם, או אם לפעמים מתגנבת ללבכם המחשבה שהחיים עוברים ואתם איכשהו "מחמיצים" אותם, אתם לא לבד. מסתבר שסגנון החיים של האדם המערבי גורם לכך שרוב הזמן ההכרה שלנו, ה- MIND, עסוק בעבר (בעיקר בחרטות) או בעתיד, במחשבות מטרידות על מה יהיה. המוח שלנו מלא מחשבות על הכל מלבד מה שקורה כאן ועכשיו; הרגע הנוכחי שאנו חווים. העניין הוא שהעבר כבר איננו והעתיד טרם קרה אבל זה לא מפריע למחשבות האלה לייצר אצלנו מתח תמידי. אנו מערבבים בין מחשבה למציאות ואז מגיבים אוטומטית לאותן מחשבות בלי להתחשב בהשלכות. זה לא חייב להיות כך. יש שיטה להחזיר לעצמנו את השליטה בתגובות האוטומטיות ולהחזיר את ההכרה לעיסוק בהווה. קוראים לה מיינדפולנס או בעברית, קשיבות.
המיינדפולנס היא שיטת מדיטציה ששואבת ממקורות בודהיסטיים. מי שעשה לה, כבר לפני יותר משלושה עשורים אדפטציה לעולם המערבי בכלל ולשימוש במוסדות רפואיים בפרט הוא ג'ון קבט-זיו (Kabat-Zinn), מדען ודוקטור לביולוגיה מולקולרית מ- MIT אשר בשלהי שנות ה- 70 החליט לבדוק מחקרית את תחושות הבטן שלו לגבי התועלות במדיטציה.
ג'ון אמר לקולגות שלו "הבו לי את המטופלים המורכבים ביותר שלכם, אלה שכבר קצרה ידכם מלהושיע להם, אני אטפל בהם", בעקבות העבודה איתםהוא פיתח את תכנית ה- MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction תרגול שנמשך שמונה שבועות, בפגישות שבועיות בנות שעתיים וחצי של מדיטציה בקבוצה ובצידן אימונים לבד בבית.
בזמן המדיטציה, מתמקדים בנשימה, בגופ ובתחושות. אם עולות מחשבות בזמן התרגול, מתייחסים אליהן כמו אל עננים חולפים בשמיים ובעדינות מחזירים את תשומת הלב לתחושות בגוף ובעיקר לתשומת הלב עצמה. בסופו של דבר הרעיון הוא להפסיק להיות עבד של המחשבות, לחוש את הגוף, את כל התחושות והרגשות, בלי לשפוט, לנתח, להסביר או לנסות לסלק אותן מהתודעה.
תרגול מיינדפולנס מתייחס להכרה שלנו כמו לשריר הצריך לפתח והופך אותנו מודעים מאוד לגוף ולמה שהוא זקוק, לצד הורדת המתח בגוף ובנפש.
כאמור, לא מדובר בתורה חדשה, אלא בעניין מחודש בשיטה ותיקה. עניין שנולד מהצטברות של עדויות מחקריות המבוססות על מאות אנשים שעברו את התהליך וחוו שיפור במצבים נפשיים כמו דכאון, חרדה ומתח ודיווחים על שיפור באיכות החיים בקרב חולות סרטן שד, בתסמונת המעי הרגיז (IBS), פיברומיאלגיה ומגוון רב של מחלות כרוניות.
במחקר גדול שנערך על 229 חולות סרטן שד מטעם קבוצת חוקרים בלונדון, אנגליה, שפורסם בג'ורנל המדעי המוביל באונקולוגיה JCO
(Journal of Clinical Oncology) דיווחו המשתתפופת על שיפור בכל הפרמטרים של איכות החיים מרמת העייפות ואיכות השינה ועד היעלמותם של סימפטומים הקשורים במתן תרופות הורמונליות כמו יובש או גלי חום.
במחקר אחר שפורסם בעיתון המדעי היוקרתי Sience נבחנה האם קיים קשר בין מצב המודעות שלנו לבין מידת האושר. המחקר נערך ע"י פרופ' דניאל גילברט שדגם 250.000 פעמים באמצעות אפליקציות סמארטפון את המחשבות, הרגשות והפעילות ברגע נתון של אנשים בני 18-88 מ- 83 מדינות שונות. מאנליזה של הנתונים התברר כי לפחות חצי מהאנשים חושבים על משהו אחר ממה שקורה ברגע נתון, וזה גורם להם להיות פחות מאושרים.
ובמחקר נוסף שפורסם ע"י Cash ושות' מארה"ב, שבוצע במתכונת של מחקר אקראי מבוקר שכלל למעלה מ- 90 מטופלי פיברומיאלגיה, בקבוצה שקיבלה טיפול בשיטת מיינדפולנס הופחתו באופן משמעותי חלק מהסימפטומים המרכזיים של המחלה לעומת קבוצת הביקורת.
במטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2015 ב- PLOS ONE בה נסקרו 115 מחקרים מבוקרים אקראיים על התערבות במיינדפולנס, נמצא כי ההתערבות הקלה על הסימפטומים הן נפשיים והן גופניים, כטיפול הנלווה לסרטן, מחלות לב וכלי דם, כאב כרוני, דיכאון, הפרעות חרדה, וכהתערבות המסייעת למניעת מחלות באוכלוסיית ילדים ומבוגרים בריאים.
זו הסיבה שתרגול מיינדפולנס אומץ ביותר מ- 200 בתי חולים ומרפאות בעולם שמציעים טיפולי MBSR לחולים אונגולוגיים, חולי פסוריאזיס, נשים בסוף ההיריות ומיד לאחר לידה, PSTD, חולי איידס ונשאי HIV, טרשת נפוצה, דלקת פרקים כרונית, סוכרת סוג 2 ועוד ועוד.
החוקרים מסבירים את התוצאות החיוביות של התרגול בתחושה של החזרת השליטה על הבריאות. משהו שאדם יכול לעשות בזמנו החופשי כדי לסייע בהחלמתו. גם המימד הקבוצתי במפגשים; האפשרות להיפגש עם אנשים אחרים שנמצאים במצב דומה ולקיים שיח וקשרים חברתיים עמוקים, סייע בהצלחה ומעל הכל - העיסוק בפן הבריא של אותם אנשים.
שיפור היכולת להיות יותר בתשומת לב ונוכחות להווה, עוזרת למשתתף לשים לב טוב יותר למצב הגוף, מאפשרת לאותו אדם לבצע את הפעילות הגופנית שהוא צריך, לצרוך את המזונות שעושים לו טוב, להיות מודע לאיכות הקשרים החברתיים שהוא יוצר ולהשפעה החיובית או השלילית שלהם עליו וכמובן ברמות הגבוהות, מציאת משמעות, ייעוד והגשמה עצמית.
אנשים המתרגלית מיינדפולנס מאפשרים לעצמם את המרווח להיות קשובים יותר לעצמם ולזולת.
מידת האושר שלהם עולה מפני שהם בתשומת לב כלפי מה שהם חושבים, מרגישים ועושים (בניגוד לטייס האוטומטי שאיתו פתחנו) ובשורה התחתונה הם מפתחים יכולת להינות יותר מהחיים ולקדם את בריאותם.